Hrononutricija: Umesto brojanja kalorija, poštujte satnicu vašeg tela

U potrazi za efikasnim i održivim rešenjem za gubitak težine i poboljšanje zdravlja, sve se češće okrećemo ka prirodnijim pristupima. Jedan takav pristup, koji dobija na popularnosti, jeste hrononutricija - grana medicine koja se bavi individualnim režimom ishrane zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Suština ove discipline leži u shvatanju da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije.

Šta je hrononutricija i kako funkcioniše?

Osnovno načelo hrononutricije je da nije svejedno šta jedemo, već i kada to činimo. Naš organizam funkcioniše po unutrašnjem biološkom satu koji reguliše lučenje različitih hormona i enzima tokom dana. Ako unesemo namirnice u vreme kada naše žlezde nisu prirodno aktivne ili kada organizam nije pripremljen za njihovu preradu, dovodimo do zbunjivanja naših unutrašnjih procesa. Posledica takvog poremećaja može biti narušavanje metabolizma, što vodi ka hroničnim bolestima i gojaznosti, kako opštoj, tako i parcijalnoj - taloženju masnih naslaga u određenim delovima tela.

Hrononutricija je sačinila preciznu kartu dnevnog ritma našeg metabolizma, određenu izlaskom sunca, podnevom, poslepodnevom, zalaskom sunca i noću. Na primer, namirnica uneta u određeno doba dana može ostati neiskorišćena i doprineti stvaranju masnih naslaga, dok bi isti taj obrok unet nekoliko sati ranije ili kasnije doneo organizmu energiju i korist.

Ključni principi hrono dijete

Za razliku od mnogih popularnih dijeta, hrononutricija ne podrazumeva brojanje kalorija, strogu restrikciju ili gladovanje. Njeni osnovni principi su jednostavni, ali zahtevaju doslednost:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata (od 8 ujutru do 20 časova).
• Jede se samo određena vrsta namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku (bilo da je ručak ili večera u pitanju). Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši, hleb, testenine i skrobna povrća (kao što je krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni izvori proteina.

Obroci u hrononutriciji: Šta i kada jesti

Doručak (8h - 10h): "Pokretač" metabolizma

Izostavljanje doručka je jedan od najtežih prekršaja u ishrani prema hrononutriciji. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ako preskočimo doručak, umesto da se prazne, rezerve se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice). Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert. Ovo je vreme kada je aktivnost enzima najznačajnija i jedino ujutro ne postoji kompeticija tih enzima u varenju, što omogućava kombinaciju proteina i ugljenih hidrata.

Ručak (12h30 - 14h30): "Punjenje baterija"

Ručak je obrok koji ne bi trebalo preskakati. Često se dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla (meso, riba, mahunarke) uz povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikada ne treba jesti desert odmah posle obroka. U pogrešne kombinacije ubrajaju se jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

Kada je reč o uklanjanju masnih naslaga, dosledna primena ovih principa ishrane može biti izuzetno efikasna. Međutim, za uporne, lokalizovane masne naslage koje ne reaguju na dijetu i vežbanje, postoje i hirurške procedure poput liposukcije. Liposukcija podrazumeva uklanjanje masnih naslaga putem vakuuma, dok se kod lipolize masne ćelije razlažu i eliminišu prirodnim putem. Za složenije slučajeve i značajnije gubitke težine, koristi se i dermolipektomija, koja podrazumeva uklanjanje masnih naslaga zajedno sa viškom kože, dajući telu oblikovaniji izgled. Dodatno, lipotransfer je procedura u kojoj se vlastite masne ćelije, dobijene liposukcijom, koriste za oblikovanje drugih delova tela, poput popunjavanja obraza ili poboljšanja kontura.

Užina (16h - 18h): Vreme za slatkiše i voće

Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Idealno vreme za užinu je između 16 i 18 časova. Ovo je period kada mnogi ljudi osećaju pad energije, pa unos slatkog može povratiti koncentraciju i zasititi do večere. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata. Voće se eventualno može konzumirati sat vremena nakon obroka, ali samo kada je telesna težina idealna.

Večera (19h - 21h): Prelazak na lakšu hranu

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak, ćelije su umorne i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Ćelije tada žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile. Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina (npr. masne ribe kao što su skuša, losos, som). Drugi dobri izbori za večeru su grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir uz dve ili više svežih salata. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Zašto je povrće zdravo, ali treba voditi računa o načinu pripreme

Iako je povrće izuzetno zdravo, važno je napomenuti da se kuvanjem menja njegov glikemijski indeks. Povrće poput kuvane šargarepe ili celera dobija osobine običnog šećera, što podiže nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti sveže (šargarepa i celer naročito), dok se drugo treba samo kratko kuvati na pari.

Dodatni saveti za optimalne rezultate

Da bi hrononutritivni režim dao najbolje rezultate, preporučuje se obaviti testiranje netolerancije na hranu. Ovo podrazumeva precizno ispitivanje koja se namirnica može iskoristiti za stvaranje energije na ćelijskom nivou bez štetnih ostataka, a koje namirnice treba izbegavati. Ovaj individualni pristup omogućava da se ishrana maksimalno prilagodi specifičnim potrebama svakog organizma.

Osim ishrane, za celovit pristup oblikovanju figure i borbi protiv celulita, mnogi se opredeljuju i za tretmane kao što je anticelulit masaža. Anticelulit masaža ima za cilj da poboljša cirkulaciju, razbije masne naslage i stimuliše limfni sistem. Postoje različite tehnike anticelulit masaže, a redovno sprovđenje anticelulit masažama može doprineti glatkoći i čvrstoći kože. Sam tretman anticelulit masažom je prilično popularan, a efekti anticelulit masaži postaju vidljivi uz doslednost. U kombinaciji sa pravilnom ishranom, anticelulit masaže mogu dati odlične rezultate u borbi protiv narandžaste kore.

Zaključak: Promena životnog stila, ne privremena dijeta

Hrononutricija nije samo još jedna dijeta u nizu, već promena životnog stila koja podučava kako da jedemo da bismo živeli, a ne da živimo da bismo jeli. Njeno praktikovanje dovodi do trajnog gubitka viška kilograma, a ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta. Kao dodatni benefit, mnogi koji su usvojili ove principe ističu porast energije, poboljšanje tena i opšte osećanje vitalnosti. Krenite polako, slušajte svoje telo i verujte u prirodne ritmove vašeg organizma - rezultati će doći.